176 lines
6.9 KiB
Markdown
176 lines
6.9 KiB
Markdown
# 厨房准备
|
||
|
||
在阅读和参考菜谱之前，假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。
|
||
|
||
```text
|
||
燃气灶，饮用水，炒锅，蒸锅，煮锅，电饭锅，食用油，洗菜盆，碟子，碗，筷子，勺子，汤勺，漏勺，洗涤剂，抹布，钢丝球，菜刀，生食案板，熟食案板，削皮刀，热水壶
|
||
```
|
||
|
||
下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好，并永远保障有新鲜的可以取用。
|
||
|
||
```text
|
||
大葱，小葱，生姜，大蒜，花椒，八角，桂皮，香叶
|
||
干辣椒，小米椒，生抽，老抽，蚝油，料酒（黄酒，可选）
|
||
黑醋(香醋、陈醋)，白醋，豆瓣酱，冰糖，棉白糖，盐，味精\鸡精
|
||
黑胡椒，白胡椒，五香粉，玉米淀粉，番薯淀粉
|
||
```
|
||
|
||
如果你预计将被隔离很久，建议同样采购好下列内容：
|
||
|
||
```text
|
||
冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋
|
||
鸡蛋、青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、木耳、里脊肉、茄子、米、挂面或方便面
|
||
```
|
||
|
||
如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感，并且想拥有一个与众不同的有趣厨房，那就同样采购下列内容：
|
||
|
||
```text
|
||
电子秤（或天平）、游标卡尺、量筒、停表、烧杯、测温枪、移液器
|
||
```
|
||
|
||
如果你想节约时间，可以购买半成品并简单处理后食用：
|
||
|
||
```text
|
||
预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、包好的饺子、袋装咖喱、各种丼类（盖饭）、自热食品、拌面料包、外卖包、方便食品
|
||
```
|
||
|
||
其它针对每道菜的原材料，请具体参考菜品本身的`所需原材料`章节。
|
||
|
||
## 选购油
|
||
|
||
在选购油之前，需要了解一些脂肪酸的基础知识
|
||
|
||
### 脂肪酸的分类
|
||
|
||
脂肪酸分为：
|
||
|
||
* 饱和脂肪酸 (尽量避免)
|
||
* 不饱和脂肪酸
|
||
* 顺式脂肪酸
|
||
* 反式脂肪酸 (尤其注意避免)
|
||
* 多不饱和脂肪酸
|
||
* 单不饱和脂肪酸
|
||
|
||
饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。
|
||
|
||
### 避免的脂肪酸
|
||
|
||
其中，**饱和脂肪酸**和**反式脂肪酸**一般是被认为不健康的。
|
||
|
||
饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。
|
||
|
||
尤其注意反式脂肪酸，因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还会减少高密度脂蛋白胆固醇，从而增加心脏病的风险。
|
||
|
||
### 零食的反式脂肪酸
|
||
|
||
下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸：
|
||
|
||
* 氢化植物油
|
||
* 起酥油
|
||
* 人造黄油
|
||
* 植物黄油
|
||
* 氢化脂肪
|
||
* 植物奶油
|
||
* 植物黄油
|
||
* 精炼植物油
|
||
|
||
但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 `反式脂肪` 含量为准。
|
||
|
||
### 油品的反式脂肪酸
|
||
|
||
虽然许多零食中含有反式脂肪酸，但是更多的来源并不是氢化，而是加工过程中产生的。
|
||
|
||
反式脂肪酸的主要加工来源有：
|
||
|
||
* 植物油 (主要来源)
|
||
* 糕点
|
||
* 饼干
|
||
* 油炸食品
|
||
* 面包
|
||
|
||
植物油有：
|
||
|
||
* 菜籽油
|
||
* 茶籽油
|
||
* 大豆油
|
||
* 调和油
|
||
* 橄榄油
|
||
* 花生油
|
||
* 葵籽油
|
||
* 玉米油
|
||
* 芝麻油
|
||
* 棕榈油
|
||
* 椰子油
|
||
* 棉籽油
|
||
* 芥花油
|
||
|
||
它们都含有少量的反式脂肪酸，因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。
|
||
|
||
市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
|
||
|
||
而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程：
|
||
|
||
植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。
|
||
|
||
因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。
|
||
|
||
### 植物油的选择
|
||
|
||
| 油品名称 | 饱和脂肪酸 (%) | Omega 3 (%) | Omega 6 (%) | Omega 9 (%) |
|
||
| :----: | :----: | :----: | :----: | :----: |
|
||
| 芥花油 | 7% | 11% | 21% | 61% |
|
||
| 亚麻籽油 | 9% | 57% | 16% | 18% |
|
||
| 葵花油 | 12% | 1% | 71% | 16% |
|
||
| 玉米油 | 13% | 1% | 57% | 29% |
|
||
| 橄榄油 | 15% | 1% | 9% | 75% |
|
||
| 大豆油 | 15% | 8% | 54% | 23% |
|
||
| 花生油 | 19% | 0% | 33% | 48% |
|
||
| 棉籽油 | 27% | 0% | 54% | 19% |
|
||
| 猪油 | 43% | 1% | 9% | 47% |
|
||
| 棕榈油 | 51% | 0% | 10% | 39% |
|
||
| 牛油 | 68% | 1% | 3% | 28% |
|
||
| 椰子油 | 91% | 0% | 2% | 7% |
|
||
|
||
* `花生油`富含`单不饱和脂肪`。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生`反式脂肪酸`。
|
||
* `橄榄油`富含`单不饱和脂肪`，其只有一个不饱和键。橄榄油`饱和脂肪酸`含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
|
||
* `大豆油`不含`饱和脂肪酸`，且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定，容易在加工时产生`反式脂肪酸`，因此不建议长期食用，可以用于凉拌。
|
||
* `菜籽油`热稳定性好，富含`多不饱和脂肪酸`，但可能含有芥酸，可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸，营养价值较低，容易腐败。
|
||
* `椰子油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸，经常食用会增加肥胖风险。
|
||
* `棕榈油`的`饱和脂肪酸`非常高，热稳定性好，经常食用会增加高胆固醇风险。
|
||
* `猪油`，`牛油`等动物油脂，富含`饱和脂肪酸`，经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。
|
||
|
||
因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：
|
||
|
||
* 没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。因此，我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
|
||
* 不应该始终使用同一类油品，应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品，以确保营养均衡。
|
||
* 为了不摄入太多 `反式脂肪酸`。在加热时，不要选择热不稳定的油品，不要加热过久。
|
||
* 不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的`饱和脂肪酸`，不适合长期食用。
|
||
* 不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的`反式脂肪酸`。
|
||
* 不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品。
|
||
|
||
#### 炒菜油
|
||
|
||
* 花生油 (选择高油品质)
|
||
* 橄榄油 (选择高油品质)
|
||
* 菜籽油 (选择低芥酸)
|
||
|
||
花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸，含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差，容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此，要注意控制加热时间，不要加热过久。
|
||
|
||
#### 煎炸油
|
||
|
||
* 椰子油
|
||
* 棕榈油
|
||
* 牛油
|
||
* 猪油
|
||
|
||
爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油，如：椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是，它们的饱和脂肪酸含量较高，不适合长期食用。
|
||
|
||
#### 凉拌、炖煮油
|
||
|
||
* 亚麻籽油
|
||
* 芝麻油
|
||
* 核桃油
|
||
* 紫苏油
|
||
|
||
这类场景不需要加热，因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。
|